Una dieta sana estriba en hacer buenas selecciones entre los alimentos que están a disposición de uno.
¿Es muy común la mal nutrición?
En todo el mundo hay 800 millones de personas en peligro de morir por desnutrición. Según el Informe sobre la salud en el mundo 1998, editado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el cincuenta por ciento de las muertes de niños menores de cinco años tienen que ver con la desnutrición. Además, los que logran sobrevivir por lo general sufren de mala salud. En el extremo opuesto, se afirma que hasta 800.
La base de una dieta sana
Una dieta sana estriba en hacer buenas selecciones entre los alimentos que están a disposición de uno. Para ello se recomienda el uso de una guía de alimentos en forma de pirámide de cuatro niveles.
Millones de personas corren el riesgo de morir por sobrealimentación. Es posible que una dieta desequilibrada derive en enfermedades crónicas, como la obesidad, la aterosclerosis, la hipertensión, la diabetes, la cirrosis diversos tipos de cáncer. La OMS lo resume así:
En la base de la pirámide se hallan los carbohidratos complejos, como el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Estos alimentos son el fundamento de una dieta sana. En el segundo nivel hay dos secciones iguales: las hortalizas y las frutas, que también son carbohidratos complejos. La mayor parte de su dieta diaria debería constar de alimentos pertenecientes a estos tres grupos.
El tercer nivel comprende dos secciones más pequeñas. Una corresponde a alimentos como la leche, el yogur y el queso, y la otra incluye carnes, aves, pescado, legumbres secas, huevos y frutos secos.
“La malnutrición abarca una amplia gama de males, como son la desnutrición, la deficiencia de nutrientes concretos y la sobrealimentación; además, es responsable de que muchas personas mueran o queden lisiadas, retrasadas y ciegas, y perjudica enormemente el desarrollo humano en todo el mundo”.
En un mismo país pueden darse ambos fenómenos: la desnutrición y la obesidad, y en el mismo hogar puede haber niños desnutridos y adultos con problemas crónicos de obesidad. En algunos casos, quien sufrió de desnutrición en la infancia es obeso de adulto. Mucha gente no comprende la relación entre la salud y los hábitos alimentarios, tal vez porque los efectos de una mala alimentación no se manifiestan enseguida. Pero una dieta sana puede prevenir muchas enfermedades (especialmente cáncer y enfermedades cardiovasculares.)
EN LA CÚSPIDE DE LA PIRÁMIDE
Finalmente, en la cúspide de la pirámide se halla una zona reducida que contiene las grasas, los aceites y los dulces. Estos alimentos, que aportan muy pocos nutrientes, deben consumirse en pequeñas cantidades.
Han de escogerse más alimentos de la parte inferior de la pirámide, y menos de la superior.
La dieta sana debe ser equilibrada y contener alimentos de estos grupos en cantidad suficiente. Para ello se aconseja incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida y variar lo más posible los alimentos que se usan dentro de cada grupo, así como la forma de prepararlos.
También se recomienda que los productos animales sean un complemento, no la base de la alimentación. Por ejemplo, podría prepararse un plato con huevos combinados con papas y verduras. Sin embargo, se debe tener la precaución de siempre lavar bien las frutas y verduras, sobre todo las que se van a comer crudas.
La dieta también debe adecuarse a cada individuo, por lo que han de tenerse en cuenta factores como la edad, el sexo y el estilo de vida. En el caso de los adultos, se recomienda ingerir dos porciones de fruta o verdura en cada comida y aumentar el consumo de cereales integrales y legumbres, mientras que deberían tomarse pequeñas porciones de alimentos de origen animal, preferentemente pescado, pollo sin piel y carnes magras. También se aconseja limitar el consumo de grasas y azúcares.
En lugar de seleccionar siempre lo mismo en las secciones de la parte inferior de la pirámide, es conveniente experimentar con una diversidad de alimentos de ellas.
La razón estriba en que cada producto alimenticio tiene una combinación diferente de nutrientes y fibra. Algunas verduras y frutas, por ejemplo, son fuentes importantes de vitaminas A y C, mientras que otras son ricas en ácido fólico, calcio y hierro.
Además, sustituya la leche entera por leche descremada o baja en grasa (1% de materia grasa), la mantequilla por margarina, y los quesos normales por quesos bajos en grasa.
Otra manera de disminuir el colesterol dietético consiste en reducir el consumo de yemas de huevo a una o dos por semana; en las recetas que requieran huevos utilice las claras o sustitutivos de huevos.
Las carnes aparecen en la misma sección de la pirámide alimentaria que las aves y el pescado. No obstante, el pescado, el pollo y el pavo normalmente contienen menos grasa por ración que la carne vacuna, ovina y porcina, dependiendo de la parte del animal y de la forma de prepararla. Muchos nutricionistas recomiendan limitar el consumo diario de carne magra, pescado y aves a un máximo de 170 gramos. Aunque las vísceras, como el hígado, tienen propiedades nutritivas, debe recordarse que contienen mucho colesterol.
DIETAS EN PAÍSES DESARROLLADOS
Quienes viven en países en desarrollo y están afectados por la pobreza pueden mejorar su dieta. ¿De qué manera? Escogiendo alimentos nutritivos, variándolos y combinándolos, como por ejemplo, mezclando cereales y legumbres. Pueden utilizar pequeñas cantidades de carne, huevos o, especialmente, soja (de alto valor proteico y bajo costo) para aumentar el valor nutritivo del plato, así como aprovechar las verduras que crezcan en la zona y las frutas de temporada.
Una dieta sana significa mantener un equilibrio en la alimentación que provee al organismo las herramientas para mantenerlo en condiciones saludables.
ALIMENTACIÓN SENSATA
Como promedio, las mujeres crecen 25 centímetros y engordan entre 18 y 22 kilos de peso entre las edades de 10 a 14 años, mientras que los hombres crecen unos 30 centímetros y engordan entre 22 y 27 kilos entre las edades de 12 a 16 años. Durante este período de rápido crecimiento, no es raro que los adolescentes se sientan bastante incómodos con su peso, y muchos intentan controlarlo. “Pero ponerse a dieta y privarse de alimentos no son soluciones sanas, y no es recomendable que se haga”.
Tales medidas pueden privar al cuerpo de nutrientes, probar diferentes dietas “sienta las bases para desarrollar hábitos de alimentación pobres y puede conducir a trastornos alimentarios más serios”. Los adolescentes deben tener una opinión más realista de su aspecto y lograr un peso saludable mediante “una alimentación sensata, una vida activa y la aceptación de sí mismos”.
