Una dieta sana estriba en hacer buenas selecciones entre los alimentos que están a disposición de uno.
ALIMENTOS SANOS
Aunque los médicos de hoy están preparados para tratar las enfermedades, es interesante rescatar esta afirmación: “La salud, por extraño que parezca, no es nuestro campo. La salud es responsabilidad de cada persona”. Es que la salud depende en gran parte de una buena alimentación.
Dieta sana
Una dieta sana estriba en hacer buenas selecciones entre los alimentos que están a disposición de uno. A tal efecto se recomienda el uso de una guía de alimentos en forma de pirámide de cuatro niveles.
En la base de la pirámide se hallan los carbohidratos complejos, como el pan, los cereales, el arroz y la pasta. Estos alimentos son el fundamento de una dieta sana.
En el segundo nivel hay dos secciones iguales: las hortalizas y las frutas, que también son carbohidratos complejos. La mayor parte de su dieta diaria debería constar de alimentos pertenecientes a estos tres grupos.
El tercer nivel comprende dos secciones más pequeñas. Una corresponde a alimentos como la leche, el yogur y el queso, y la otra incluye carnes, aves, pescado, legumbres secas, huevos y frutos secos. Sólo deben ingerirse cantidades moderadas de alimentos de estas dos últimas secciones.
¿Por qué? Porque la mayoría de ellos son ricos en colesterol y grasas saturadas, que pueden incrementar el riesgo de enfermedades coronarias y cáncer.
Finalmente, en la cúspide de la pirámide se halla una zona reducida que contiene las grasas, los aceites y los dulces. Estos alimentos, que aportan muy pocos nutrientes, deben consumirse en muy pequeñas cantidades.
Dietas lactovegetarianas
No sorprende que las dietas lactovegetarianas estén cobrando cada vez mayor popularidad. Y por el contrario a lo que algunos creen, con una buena planificación, aún las dietas que excluyen la carne pueden satisfacer las cantidades mínimas de nutrientes recomendadas.
Una norma importante para todos es mantener la ingestión de grasa por debajo del 30% del total de calorías, y las grasas saturadas por debajo del 10%. Es posible alcanzar este objetivo. ¿De qué manera?
UN FACTOR CLAVE
La clave está en sustituir los alimentos. Reemplace con alimentos bajos en grasa total, aquellos que son ricos en grasas saturadas y colesterol .
Emplee aceites vegetales y margarina blanda en vez de grasas animales. Evite los aceites vegetales que son ricos en grasas saturadas, como el aceite de palma o de coco. Y limite considerablemente el consumo de productos de repostería industrial, como rosquillas, pasteles, galletas y tartas, ya que por lo general contienen grasas saturadas.
Además, sustituya la leche entera por leche descremada o baja en grasa (1% de materia grasa), la mantequilla o manteca por margarina, y los quesos normales por quesos bajos en grasa.
Reemplace también los helados cremosos por helados elaborados con leche descremada, sorbetes o yogur helado bajo en grasa. Otra manera de disminuir el colesterol dietético consiste en reducir el consumo de yemas de huevo a una o dos por semana; en las recetas que requieran huevo utilice las claras o sustitutos de huevo.
Las carnes aparecen en la misma sección de la pirámide alimentaria que las aves y el pescado. No obstante, el pescado, el pollo y el pavo normalmente contienen menos grasa por ración que la carne de res, cordero y cerdo, dependiendo de la parte del animal y de la forma de prepararla.
Las hamburguesas de carne de res, los ”hot dogs”, el tocino o panceta suelen ser muy ricos en grasas saturadas. Muchos nutricionistas recomiendan limitar el consumo diario de pescado y aves a un máximo de 170 gramos. Aunque las vísceras, como el hígado, tienen propiedades nutritivas, debe recordarse que con frecuencia contienen mucho colesterol.
LA SOJA
Es un sustituto saludable de las proteínas de las carnes y de un costo menor, ya que en 100 g de carne se encuentran presentes 21,4 mg de proteínas, mientras que en 100 g de soja se reservan 44,7 mg de proteínas.
La soja es rica en isoflavones que alivian los síntomas de la menopausia, previene problemas coronarios y ayuda a prevenir el cáncer y la osteoporosis.
TENIENDO EN CUENTA LAS CALORÍAS
Si centra su dieta en los carbohidratos complejos más bien que en los alimentos ricos en grasa (carnes, fiambres, embutidos, huevo, leche entera, etc.), sin duda se beneficiará; además, en caso de que tenga sobre peso, seguramente perderá kilos.
Sin embargo, el exceso de grasa puede estar aún presente en personas delgadas ya que tiene relación directa con la ingesta de grasas saturadas contenidas en los alimentos de consumo diario. Cuantos más cereales, hortalizas y legumbres ingiera en lugar de carne, menos grasa acumulará en su cuerpo.
LAS COMIDAS FUERA DE CASA
Los restaurantes de comidas rápidas se han vuelto populares. Pero hay que tener cuidado porque los alimentos que ofrecen suelen ser ricos en grasas saturadas y calorías. Una hamburguesa grande o doble, por ejemplo, contiene entre 525 y 980 calorías, muchas de ellas procedentes de la grasa.
Las comidas de estos establecimientos a menudo se fríen o se sirven cubiertas de queso, salsas u otros ingredientes de alto contenido calórico. La ingesta de tales comidas probablemente tenga repercusiones en su salud.
Además, debe tener cuidado con los restaurantes que ofrecen una cantidad ilimitada de comida a un precio moderado, pues son una verdadera tentación para comer en exceso.
Respetar una dieta amplia y rica en nutrientes es la clave de la alimentación de una vida sana.
